Как мысли мешают жить и что с этим делать

Есть у меня клиент, который как-то поймал себя на том, что все силы уходят на обдумывание вариантов действий, а на сами действия сил уже нет. Поймал и пришёл ко мне с этим. Стали разбираться и выстроили алгоритм, который помогает ему и думать, и действовать.

Подробности не расскажу. Но опишу, что можно с этим делать в принципе, чтобы вы понимали, что это не с вами что-то не так. И выход из такой дурацкой ситуации есть.

Итак, как это бывает

Мы все размышляем о прошлом и строим планы. Это позволяет разобраться в себе, проанализировать свой опыт и понять, что делать дальше. Но иногда рефлексия выходит из-под контроля — и превращается в бесконечный и непродуктивный самоанализ. Давайте посмотрим, почему так происходит и как с этим справиться.

Состояние, при котором вы слишком много анализируете прошлое и размышляете о будущем, называют overthinking («избыточное мышление»). Его опасность в том, что начинаете терять фокус на настоящем. Становится труднее концентрироваться.

В таком состоянии все силы уходят на размышления, а результата нет. Дело в том, что обычно внимание фокусируется на самих проблемах, а не на их решении. При этом, в отличие от здоровой рефлексии, overthinking может длиться бесконечно — сказать себе «стоп» и переключиться на другие темы не получается.

К чему это приводит

• К росту стресса и тревоги. Исследования о работе мозга (об этом говорят нейробиологи, нейропсихологи, когнитивно-поведенческие терапевты) показывают: мы сильнее цепляемся за негативные мысли, чем за позитивные. Например, прокручиваем в голове ситуации из прошлого и представляем, как стоило бы поступить, что сказать. Или ждем от будущего только проблем и трудностей, не думая о возможных приятных моментах. В результате уровень страха и тревоги возрастает, а справляться с ним становится сложнее.

• К проблеме с принятием решений. Оverthinking означает, что мы не думаем о решениях, а сосредотачиваемся только на проблемах. Кроме того, чтобы принять хорошее решение, нужно понять, как поступить здесь и сейчас. Но, когда все мысли заняты прошлым и будущим, это становится задачкой со звёздочкой.

• К проблеме с обучением. Вместо того чтобы спокойно проанализировать опыт и применить знания на практике, стыдим себя за ошибки.

• К проблеме с планированием. Оно дается сложнее и сложнее, если все время представлять катастрофические сценарии будущего.

Как понять, что это именно overthinking, а не здоровая рефлексия

Есть несколько признаков, на которые стоит обратить внимание:

• Вам трудно думать о чем-то приятном или остановить поток мыслей даже перед сном.
• Вы часто думаете об одних и тех же ситуациях из прошлого, которые сейчас не имеют никакого значения.
• Вы не можете сосредоточиться на делах и часто отвлекаетесь на собственные мысли.
• Когда нужно принять решение, вы скорее анализируете разные варианты, чем действуете.
• Иногда вы не осознаете, что происходит вокруг, поскольку фокусируетесь только на своих мыслях.
• Вам проще представить, что пойдет не так в будущем, чем подумать о хорошем.

Если какие-то пункты написаны будто специально о вас, возможно, вы и правда тонете в overthinking.

Как с этим справиться

1. Учитесь переключаться. Убедитесь, что вы перестали контролировать собственные мысли. Например, не можете сосредоточиться на работе или понять речь собеседника, потому что думаете о другом. Заметив это в моменте, переведите внимание на что-то внешнее — вид из окна, рисунок на обоях, карандаш в руках. Так вы сможете вернуться в настоящий момент. И верните внимание на слушание собеседника или рабочий проект. Задача в том, чтобы вы могли заметить, что отвлеклись и спокойно вернуть внимание в нужное место.
2. Планируйте размышления. Отведите, например, 30 минут в день на обдумывание проблем и все переживания, которые с этим связаны. Когда время истечет, переключитесь на другие дела. Продолжаем укреплять привычку управления вниманием и переключениями.
3. Фокусируйтесь на решении. Предположим, вы сформулировали проблему и поняли, что чувствуете по этому поводу. Теперь подумайте, как ее решить. Составьте список конкретных действий — пусть даже самых абсурдных. Это поможет переключиться на конструктивные рассуждения, а не застрять в ловушке разума. Не пропускайте этот шаг. Так вы натренируете привычку находить решение.
4. Записывайте повторяющиеся мысли. Можно вести дневник, использовать технику фрирайтинга или просто писать в блокнот, когда слишком много думаете. Так вы чуть отстранитесь от своих мыслей и эмоций, и переживать их будет легче. И сможете вернуться к записям, чтобы оценить их объективно: стоит ли вообще переживать и, если да, как решить проблему.

Если пустить на самотёк, можно так никогда и не перейти к действиям. И стать человеком, который собирается и всё никак не соберётся. Знаете таких?

Разработала материал, который поможет вам научиться управлять вниманием за восемь недель. Заодно самодисциплину проверите.