Как выйти из тупика за 5 шагов: упражнение “Матрица выбора”

Время чтения: 3 минуты

Если вы ищете работающее упражнение от застоя или практику, которая поможет выбраться из тупика, эта техника поможет разобраться в ситуации за 5 шагов. Именно они отделяют вас от ясности и понимания, как двигаться дальше.

Коротко об упражнении и когда полезно его сделать.

Что такое матрица выбора

Это упражнение из терапии принятия и ответственности, переработанное коучами (которые очень любят ACT за её эффективность). Нацелено на поиск выхода из жизненного тупика. Помогает “увидеть” свою ситуацию со стороны.

Вы рисуете крест и заполняете 4 квадрата – это занимает 20 минут, но дает весьма удивляющие результаты.

Когда это упражнение полезно:

• когда не можете принять важное решение
• когда чувствуете тревогу и не знаете ее причину
• когда постоянно откладываете изменения в жизни
• когда запутались в себе и своих желаниях

Как работать с матрицей

ШАГ 1: Подготовка (2 минуты)
Возьмите лист бумаги и нарисуйте большой крест (+), чтобы получилось 4 квадрата. В центре нарисуйте кружок. Это ваша карта для поиска выхода из сложной ситуации.

ШАГ 2: Заполняем квадраты (15-20 минут)

Квадрат 1: Что для меня важно

• Вопрос: “Что в этой ситуации для меня по-настоящему ценно?”
• Пример: “Семейное благополучие”, “Карьерный рост”, “Здоровье”
• Совет: Пишите то, что действительно важно для вас

Квадрат 2: Что мне мешает внутри

• Вопрос: “Какие мысли и чувства меня останавливают?”
• Пример: “Страх ошибки”, “Тревога”, “Неуверенность в себе”
• Совет: Признайте эти чувства, не боритесь с ними

Квадрат 3: Как я избегаю трудностей

• Вопрос: “Что я делаю, чтобы избежать этих неприятных чувств?”
• Пример: “Откладываю дела”, “Заедаю стресс”, “Ухожу в работу”
• Совет: Будьте честны – это поможет понять механизм избегания

Квадрат 4: Шаг к цели

• Вопрос: “Какое маленькое действие я могу сделать, даже если страшно?”
• Пример: “Написать одно сообщение”, “Сделать первый звонок”
• Совет: Действие должно быть действительно маленьким и конкретным

ШАГ 3: Центральный круг – Ваше “Наблюдающее Я” (2 минуты)

• Вопрос: “Кто видит все эти квадраты?”
• Суть: Вы – не ваши мысли и не ваши чувства. Вы – тот, кто может выбирать, как действовать.

Почему “Матрица выбора” работает против застоя

✅Дает ясность – вы видите свою ситуацию целиком на одном листе
✅Снижает тревогу – когда всё разложено по полочкам, становится спокойнее
✅Помогает принимать решения – становится понятно, какой шаг сделать первым
✅Убирает прокрастинацию – маленькое действие из 4-го квадрата не пугает
✅Развивает осознанность – вы учитесь отделять себя от своих мыслей и страхов

Как правильно применять эту технику:

1. Делайте упражнение на бумаге – не в уме! Так работает лучше
2. Выделите 20-30 минут в спокойной обстановке
3. Заполняйте квадраты по порядку – не перескакивайте
4. Выберите одно действие из 4-го квадрата и выполните в ближайшие 24 часа
5. Повторяйте для разных ситуаций – техника универсальна

Частые вопросы:

• Что делать, если не получается заполнить матрицу? – Начните с самого простого квадрата. Главное – начать!
• Как часто делать это упражнение? – По мере необходимости, когда чувствуете запутанность
• Можно ли делать матрицу в телефоне? – Лучше на бумаге, это усиливает эффект

Простой совет: Не стремитесь к идеальному заполнению матрицы. Главное – начать действовать, даже если не всё понятно. Первый шаг – уже победа над застоем и тревогой!

Если хотите детальнее разобраться в сложной ситуации, приходите на коуч-сессию

Купить коучинг онлайн ᐈ Коуч Мария Байчурина | Filiberia

Если достаточно текстов – продолжайте читать

Email-рассылка — подпишитесь на письма о развитии